Zapobieganie osteoporozie: dostarczanie wapnia
Wapń jest niezbędny do budowy i naprawy kości. Jednakże organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać wapnia. Dlatego ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w wapń. Niektóre pokarmy są naturalnie bogate w wapń. Do innych wapń jest dodawany. Najlepsze dla organizmu jest dostarczenie wapnia z pożywieniem. Jednakże jeżeli nie jest Pan/Pani w stanie dostarczyć w ten sposób dostatecznej ilości wapnia, może Pan/Pani przyjmować suplementy wapnia. Aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na wapń należy spożywać produkty spożywcze wymienione poniżej.
Uwaga: zawartość wapnia może się różnić w zależności od marki i wielkości produktu.
Nabiał
|
Źródło
|
Wapń (mg) na porcję
|
|
Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, naturalny
|
415 mg/8 uncji
|
|
Mleko beztłuszczowe
|
299 mg/1 filiżanka
|
|
Mleko o niskiej zawartości tłuszczu (2%)
|
293 mg/1 filiżanka
|
|
Ser szwajcarski
|
272 mg/1 uncja
|
|
Ser cheddar
|
307 mg/1,5 uncji
|
|
Lody, waniliowe
|
84 mg/1⁄2 filiżanki
|
Ryby i fasola
|
Źródło
|
Wapń (mg) na porcję
|
|
Sardynki atlantyckie w oleju z kośćmi, w puszce
|
325 mg/3 uncje
|
|
Łosoś różowy z kośćmi, w puszce
|
181 mg/3 uncje
|
|
Soja świeża, gotowana
|
131 mg/1⁄2 filiżanki
|
|
Fasola biała, gotowana
|
81 mg/1⁄2 filiżanki
|
|
Fasola czarna, gotowana
|
79 mg/1⁄2 filiżanki
|
Inne źródła
|
Źródło
|
Wapń (mg) na porcję
|
|
Owsianka błyskawiczna, wzbogacona w wapń
|
215 mg/1 filiżanka
|
|
Tofu twarde, z zawartością siarczanu wapnia
|
253 mg/1⁄2 filiżanki
|
|
Kapusta
|
179 mg/1⁄2 filiżanki
|
|
Muffina angielska pełnoziarnista
|
175 mg/1 muffina
|
|
Kapuśniak z młodej kapusty, gotowany
|
94 mg/1 filiżanka
|
|
Sok pomarańczowy, wzbogacony w wapń
|
349 mg/1 filiżanka
|
Codzienne zapotrzebowanie na wapń
Oto zalecane ilości wapnia dla dorosłych. Codzienne zapotrzebowanie na wapń może być różne. Proszę zapytać lekarza, jakie jest Pana/Pani zapotrzebowanie na wapń.
-
Osoby dorosłe w wieku od 19 do 50 lat: 1000 mg na dobę
-
Kobiety w wieku od 50 do 70 lat: 1200 mg na dobę
-
Mężczyźni w wieku od 50 do 70 lat: 1000 mg na dobę
-
Osoby dorosłe w wieku od 71 lat: 1200 mg na dobę
© 2000-2025 The StayWell Company, LLC. All rights reserved. This information is not intended as a substitute for professional medical care. Always follow your healthcare professional's instructions.