Профилактика остеопороза: Удовлетворение Ваших потребностей в кальции

Вашему организму необходим кальций для формирования и восстановления костей. Но организм не может самостоятельно вырабатывать кальций. Вот почему важно употреблять продукты, богатые кальцием. Некоторые продукты питания естественным образом богаты кальцием. В другие кальций добавляется (обогащаются кальцием). Лучше всего получать кальций из пищи, которую Вы едите. Но если Вы не можете получить достаточное количество, возможно, Вы захотите принимать добавки с кальцием. Чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в кальциуме, попробуйте продукты питания, перечисленные ниже.

Примечание: Уровни кальция могут варьироваться в зависимости от бренда и размера.

Молочные продукты

Источник	Кальций (мг) на порцию
Йогурт с низким содержанием жиров, без добавок	415 мг/8 унций
Нежирное молоко	299 мг/1 чашка
Молоко с низким содержанием жира (2%)	293 мг/1 чашка
Швейцарский сыр	272 мг/1 унция
Сыр чеддер	307 мг/1,5 унции
Мороженое, ванильное	84 мг/1⁄2 чашки

Рыба и фасоль

Источник	Кальций (мг) на порцию
Сардины, атлантические, консервированные в масле, с костями	325 мг/3 унции
Лосось, розовый, консервированный, с костями	181 мг/3 унции
Соевые бобы, свежие, вареные	131 мг/1⁄2 чашки
Белые бобы, приготовленные	81 мг/1⁄2 чашки
Темно-морская фасоль, приготовленная	79 мг/1⁄2 чашки

Другие источники

Источник	Кальций (мг) на порцию
Овсяная мука, быстрорастворимая, обогащенная (кальцием)	215 мг/1 чашка
Тофу (соевый творог), твердый, изготовленный с сульфатом кальция	253 мг/1⁄2 чашки
Браунколь (капуста листовая)	179 мг/1⁄2 чашки
Английские маффины, цельнозерновая пшеница	175 мг/1 маффин
Капуста кудрявая, свежая, приготовленная	94 мг/1 чашка
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием	349 мг/1 стакан

Потребности в ежедневном получении кальция

Вот рекомендуемое количество кальция для взрослых. Ваши ежедневные потребности в кальции могут отличаться. Спросите у своего врача, сколько кальция Вам нужно.

Взрослые в возрасте от 19 до 50 лет: 1000 мг в сутки
Женщины в возрасте от 50 до 70 лет: 1200 мг в сутки
Мужчины в возрасте от 50 до 70 лет: 1000 мг в сутки
Взрослые в возрасте 71 года и старше: 1200 мг в сутки