Vorbeugung von Osteoporose: Deckung Ihres Kalziumbedarfs

Ihr Körper braucht Kalzium für den Aufbau und die Reparatur von Knochensubstanz. Aber er kann Kalzium nicht selbst herstellen. Daher ist es wichtig, kalziumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Einige Lebensmittel sind von Natur aus reich an Kalzium. Andere haben Kalzium zugesetzt (angereichert). Am besten nehmen Sie Kalzium über die Nahrung auf. Aber wenn Sie nicht genug bekommen, sollten Sie Kalziumpräparate einnehmen. Um Ihren täglichen Kalziumbedarf zu decken, probieren Sie die unten aufgeführten Lebensmittel aus.

Hinweis: Der Kalziumgehalt kann je nach Marke und Größe variieren.

Milchprodukte

Quelle	Kalzium (mg) pro Portion
Fettarmer Joghurt, einfach	415 mg/236 ml
Fettfreie Milch	299 mg/1 Tasse
Fettarme Milch (2 %)	293 mg/1 Tasse
Schweizer Käse	272 mg/30 ml
Cheddar-Käse	307 mg/45 ml
Eiscreme, Vanille	84 mg/1/2 Tasse

Fisch und Bohnen

Quelle	Kalzium (mg) pro Portion
Sardinen, Atlantik, in Öl eingelegt, mit Gräten	325 mg/90 ml
Lachs, rosa, in Dosen, mit Gräten	181 mg/90 ml
Sojabohnen, frisch, gekocht	131 mg/1/2 Tasse
Weiße Bohnen, gekocht	81 mg/1/2 Tasse
Saubohnen, gekocht	79 mg/1/2 Tasse

Andere Quellen

Quelle	Kalzium (mg) pro Portion
Haferflocken, pulverisiert, angereichert	215 mg/1 Tasse
Tofu, fest, mit Kalziumsulfat hergestellt	253 mg/1/2 Tasse
Blattkohl	179 mg/1/2 Tasse
Englischer Muffin, Vollkorn	175 mg/1 Muffin
Grünkohl, frisch, gekocht	94 mg/1 Tasse
Orangensaft, mit Kalzium angereichert	349 mg/1 Tasse

Täglicher Kalziumbedarf

Hier sind die empfohlenen Mengen an Kalzium für Erwachsene. Ihr täglicher Kalziumbedarf kann davon abweichen. Fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, wie viel Kalzium Sie benötigen.

Erwachsene zwischen 19 und 50 Jahren: 1.000 mg pro Tag
Frauen zwischen 50 und 70 Jahren: 1.200 mg pro Tag
Männer zwischen 50 und 70 Jahren: 1.000 mg pro Tag
Erwachsene im Alter von 71 Jahren und älter: 1.200 mg pro Tag